Alimentação e ciclo

O que comer em cada fase do ciclo menstrual

Ao longo do ciclo mudam a fome, a energia e o humor. Não existe dieta certa para cada fase, mas alguns cuidados simples combinam com o que é comum sentir em cada uma: ferro na menstruação, proteína e cores no prato depois dela e refeições regulares com cálcio antes da próxima.

As fases do ciclo, do jeito simples

O ciclo começa no primeiro dia da menstruação e vai até o dia antes da próxima. Aqui ele aparece em três momentos, os mesmos do app:

• Menstruação: os dias de sangramento.
• Depois da menstruação: quando muita gente sente a energia voltar.
• Antes da menstruação: a última semana, quando costumam aparecer os sinais da TPM.

Você pode ter lido sobre fase folicular, ovulatória e lútea. Elas existem, mas o dia da ovulação muda de um ciclo para o outro e não dá para saber pelo calendário. Por isso não montamos dicas em cima dela.

Não sabe em que fase está? A calculadora menstrual estima para você.

Na menstruação

Durante o sangramento o corpo perde ferro. Fontes de ferro, algo que ajude a aproveitá-lo e água ao longo do dia são cuidados simples para esses dias.

Ferro com vitamina C Evidência boa

Feijão, lentilha, grão-de-bico, carnes, ovos, tofu e folhas verde-escuras têm ferro. Uma fonte de vitamina C na mesma refeição, como laranja, acerola, goiaba, kiwi ou tomate, ajuda o corpo a aproveitar o ferro dos alimentos de origem vegetal.

Um prato que já faz isso: arroz, feijão, uma carne ou um ovo, salada de tomate e uma laranja de sobremesa.

Café e chá preto longe dessas refeições Evidência boa

Tomados logo depois da refeição, eles atrapalham a absorção do ferro. Não precisa cortar: só deixe para um pouco mais tarde.

Água, chás e sopas

Beber líquidos ao longo do dia ajuda no bem-estar geral nesses dias.

Se o seu fluxo costuma ser intenso, vale pedir à sua médica um exame de ferro (ferritina).

E a cólica?

• Calor e movimento leve Evidência moderada Uma bolsa de água morna na barriga ou nas costas e uma caminhada ou alongamento podem aliviar a cólica.
• Peixe duas vezes por semana Evidência fraca a moderada Peixes como sardinha e salmão têm ômega-3, estudado para a cólica.
• Chá de gengibre Evidência fraca Uma opção quentinha para os primeiros dias.

Se a dor não melhora com analgésico comum, impede as suas atividades ou continua forte depois de alguns meses de cuidados, procure atendimento. Dor forte não é algo que você precise aguentar, e vale investigar causas como a endometriose.

Depois da menstruação

Depois do sangramento, muita gente sente a energia voltar. É um bom momento para refeições variadas e para continuar repondo o ferro.

• Proteína em todas as refeições: ovos, feijões, frango, peixe, tofu, iogurte, lentilha, grão-de-bico. Ajuda na saciedade e na energia ao longo do dia.
• Ferro ainda em dia: arroz com feijão, lentilha, carnes e folhas escuras, com uma fruta cítrica.
• Fibras e grãos integrais: aveia, arroz integral, pão integral, quinoa e frutas com casca.
• Muitas cores no prato: frutas, verduras e legumes variados.

Antes da menstruação

Nos dias antes da menstruação, é comum sentir mais fome ou vontade de doce. Isso não é falta de controle: comer com regularidade costuma ajudar.

• Refeições em horários regulares, sem passar muitas horas sem comer.
• Carboidratos com fibras: aveia, batata-doce, arroz integral e frutas.
• Fontes de cálcio Evidência moderada leite, iogurte, queijo, bebida vegetal com cálcio, tofu e folhas verde-escuras.
• Doce com tranquilidade: se der vontade, inclua junto de uma refeição.
• Menos álcool nesses dias pode ajudar.

Tudo isso, com o que é mito e o que tem estudo, está em o que comer na TPM.

E o “cycle syncing”?

Sincronizar a alimentação com o ciclo virou moda: listas de alimentos para cada fase que prometem “equilibrar os hormônios”, ou sementes diferentes em cada metade do ciclo (o seed cycling). Nenhum estudo testou esses protocolos.

O que faz sentido é mais simples: olhar para o que é comum sentir em cada fase, como a perda de ferro na menstruação e a fome maior antes dela, e se cuidar a partir disso. Sem regra rígida e sem alimento proibido.

Se você usa método hormonal ou está na menopausa

Com pílula, adesivo, anel ou DIU hormonal, em geral não há as fases naturais do ciclo. Na menopausa, a menstruação para. Nos dois casos, os cuidados gerais continuam valendo: refeições completas, ferro, cálcio, fibras e água ao longo do dia.

Perguntas frequentes

O que comer na menstruação?

Fontes de ferro, como feijão, lentilha, carnes e folhas verde-escuras, junto de uma fonte de vitamina C, como laranja, acerola ou tomate, na mesma refeição. E água ao longo do dia.

Posso tomar café menstruada?

Pode. Só vale deixar o café e o chá preto para longe das refeições com ferro, porque eles atrapalham a absorção.

Algum alimento adianta ou atrasa a menstruação?

Não há evidência de que algum alimento adiante ou atrase a menstruação. Atrasos de alguns dias são comuns. Se houver chance de gravidez, faça um teste.

O que é cycle syncing?

É a ideia de mudar a alimentação em cada fase para equilibrar os hormônios. Nenhum estudo testou esse protocolo. O que faz sentido é olhar para o que é comum sentir em cada fase e se cuidar a partir disso.