Nutra seu Ciclo
Alimentação e TPM
O que comer na TPM
Não existe um cardápio que acabe com a TPM, mas alguns cuidados simples podem ajudar: alimentos com cálcio, refeições em horários regulares, fibras, menos álcool na semana antes da menstruação e espaço para a vontade de doce, sem culpa. Abaixo, cada um com o quanto a ciência sustenta.
A TPM em poucas palavras
A TPM (tensão pré-menstrual) é o conjunto de sinais do corpo e do humor que aparecem nos dias antes da menstruação e melhoram quando ela começa. Inchaço, seios doloridos, irritação, cansaço e mais fome estão entre os mais comuns.
Muita gente sente alguma coisa nesses dias. Para algumas pessoas, os sintomas atrapalham a rotina, e aí vale buscar ajuda (veja quando procurar ajuda).
O que pode ajudar
Alimentos com cálcio Evidência moderada
Iogurte, leite, queijo branco, couve, brócolis, sardinha, tofu e bebidas vegetais com cálcio. Um ensaio clínico com cálcio e um grande estudo que acompanhou enfermeiras americanas associaram mais cálcio a menos sintomas de TPM.
Aqui falamos de comida. Suplemento, só com orientação profissional.
Refeições em horários regulares e fibras Recomendação geral
Passar muitas horas sem comer costuma deixar a fome e a vontade de doce mais fortes. Aveia, feijões, batata-doce, arroz integral e frutas com casca dão saciedade por mais tempo.
Vontade de doce, sem culpa Recomendação geral
Sentir mais fome ou vontade de doce antes da menstruação é comum e não é falta de controle. As mudanças hormonais do ciclo podem mexer com o apetite. Incluir a sobremesa junto de uma refeição costuma ser mais confortável do que brigar com a vontade.
Menos álcool na semana antes Evidência fraca
Uma revisão de estudos observacionais associou o consumo de álcool a mais risco de TPM. Isso não prova que o álcool cause a TPM, mas beber menos nesses dias pode ajudar.
Feijões, castanhas e banana Evidência fraca
São fontes de magnésio e de vitamina B6, nutrientes estudados na TPM com resultados variados. Como fazem bem de qualquer jeito, vale tê-los no prato. Os estudos usaram suplementos, e suplemento pede orientação.
Se você costuma inchar Sem estudos específicos
Comida feita em casa no lugar de ultraprocessados, que costumam ter muito sal, pode diminuir a sensação de inchaço. Não há estudos específicos sobre isso na TPM, mas é um cuidado simples e que combina com uma alimentação variada.
Mitos e exageros
“Corte o café na TPM”
Um estudo que acompanhou milhares de mulheres por cerca de 10 anos não encontrou associação entre café e TPM. Se o café atrapalha o seu sono, tome mais cedo, mas não precisa cortar por causa da TPM.
“Alimentos que equilibram os hormônios”
Nenhum alimento “equilibra” hormônios. Protocolos como comer sementes diferentes em cada fase (o seed cycling) não foram testados em estudos. Veja o que faz sentido em alimentação em cada fase do ciclo.
“Doce é proibido”
Nenhum alimento é proibido. Proibir costuma aumentar a vontade. A ideia é perceber o que acontece com você, não julgar o que você come.
Quando procurar ajuda
- Sintomas que atrapalham o trabalho, os estudos ou as relações todo mês.
- Tristeza profunda, irritação muito forte ou ansiedade nos dias antes da menstruação. Pode ser TDPM (transtorno disfórico pré-menstrual), que tem tratamento.
- Pensamentos de se machucar: procure ajuda agora. O CVV atende 24 horas pelo telefone 188, de graça, e em cvv.org.br. Em emergência, ligue 192 (SAMU).
Como o app ajuda na TPM
O Nutra seu Ciclo estima quando começam os dias antes da sua menstruação e mostra o que pode ajudar nessa fase. Você registra sintomas em poucos toques e, depois de alguns ciclos, vê o que se repete nos seus próprios dados, como observação, não como diagnóstico.
Quer saber quando a próxima menstruação deve vir? Use a calculadora menstrual.
Perguntas frequentes
Chocolate ajuda na TPM?
Não há prova de que o chocolate alivie a TPM. Se der vontade, pode comer, de preferência junto de uma refeição e sem culpa.
Café piora a TPM?
Um estudo que acompanhou milhares de mulheres por cerca de 10 anos não encontrou associação entre café e TPM. Se o café atrapalha o seu sono, tome mais cedo.
Quando começam os sintomas da TPM?
Nos dias antes da menstruação, em geral na última semana, e eles melhoram nos primeiros dias da menstruação.
Preciso tomar suplemento para a TPM?
Alguns suplementos foram estudados, com resultados variados. Antes de tomar qualquer um, converse com uma nutricionista ou médica.